プロテイン

バストアップにプロテインは効果あるの?キホンと女子におすすめの飲み方まとめ。

こんにちは!misaki(@misakibustup)です。

バストアップについて研究をはじめて半年、後半からはボディメイクに目覚め、

気がつけば筋トレプロテインにはまっていました…w

元々栄養学などに興味があり、気になることはとことん調べたいオタク気質なのでプロテインという新たな興味の対象ができて毎日楽しいです笑

プロテインといえばどんなイメージがあるでしょうか。

・アスリートや、ボディービルダーが飲むものじゃないの?

・でも、最近はボディメイクの意識が高い女性は飲んでいるみたい…?

・そもそも、プロテインを飲むと太るの?痩せるの?それとも筋肉がつく?

・プロテインをはじめてみたいけど、色々種類がありすぎて、どれを選べばいいのか分からない…

・プロテインってなんかまずそう。1袋が大きいし、続けられなかったらやだな…

・ソイプロテインって女性ホルモンに影響ありそうだし、バストアップできるのかな…?

そんな疑問が出てこないでしょうか?

これらは全部、私がプロテインを始める前に思っていたことです。

misaki
misaki
現在は毎日の生活にプロテインを取り入れているのですが、始めるにあたって本やネットにある情報を時間をかけてしっかり調べました!今回は私が調べてわかったこと、女性におすすめの飲み方を紹介します♪

<参考にした本>

世界一わかりやすいプロテインの本

Tarzan特別編集足りないヒトのタンパク質チャージ術

※健康に関わる内容なので、医師や専門家の文献を参照してまとめています。もし間違っていると思われる箇所がありましたらご指摘ください。

そもそもプロテインって…何?

プロテインとは、英語で「タンパク質」のこと。私たち日本人が普段プロテインという時は、粉末状のプロテインパウダーを指しているのですが、本来はタンパク質そのもののことなんですね。ラテン語が語源で、「一番大切なもの」という意味だそうです。

その語源の通り、タンパク質は私たちの体のほとんどを構成していて、不足してしまうと様々な弊害を引き起こしてしまいます。

食事制限ダイエットや、不規則な生活で肌が荒れたり髪や爪がパサパサ・ボロボロになってしまったという経験はありませんか?それは、タンパク質不足が原因だったかもしれません。

タンパク質が足りないと起きること

・肌荒れ

・髪のパサつき

・筋肉量が減少する→基礎代謝が落ちる→太りやすく痩せにくい体質に

・疲れやすくなる

・むくみやすくなる

・免疫力が下がる

・集中力・思考力の低下

misaki
misaki
プロテインは腹持ちがよく、気軽に摂ることができるのでダイエットに活用でき、健康的な肌や髪を維持する助けになります。

適度な運動と合わせると、代謝アップや脂肪燃焼の効果もあります。アスリートや筋トレする男性だけのものではなく、女性・子ども・高齢者にもプロテインを摂取すると体にいいことがあるんだって!

プロテインって種類がいっぱいあるけど…何が違うの?

現在お店でよく見かけるプロテインは主に3種類。

・ホエイプロテイン

カゼインプロテイン

ソイプロテイン

それぞれの違いやおすすめな場面についてさらっと説明します!

ホエイプロテインは筋肉をつけたい人に

プロテインのなかでも主流となっているのが「ホエイプロテイン」です。ホエイ=牛乳の乳清(牛乳から脂肪と固形のタンパク質を取り除いた後に残る液体部分のこと)が原材料で、筋肉の合成に役立つアミノ酸がたくさん含まれています。これは、筋トレで傷ついた筋肉の修復効果があります。

misaki
misaki
体内への吸収が早いのも特徴!筋肉を大きくしたり、強い体を作りたい人にメリットがあるのがホエイプロテインだよ

カゼインプロテインはダイエットや就寝前の栄養補給に

カゼインプロテインはホエイと同じく牛乳の乳液が主な原材料です。ホエイプロテインとの一番の違いは不溶性で固まりやすく、体内の吸収速度がゆっくりなこと。なので、トレーニング後の摂取は適していませんが、腹持ちが良いので置き換えダイエットに使うのがおすすめです。

misaki
misaki
就寝前に摂ると成長ホルモンの分泌を促して睡眠中に体を修復・回復してくれる効果があるよ!

ソイプロテインはダイエットや美容効果を期待したい人に

ソイプロテインは大豆たんぱくを主成分としている植物性プロテインです。カゼインプロテインと同じで吸収速度がゆっくりで満腹感が持続するのでダイエットにおすすめ。大豆に含まれているイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化・女性らしさをアップしたいといった人におすすめのプロテインです。

misaki
misaki
イソフラボンは意識して摂っている人も多いのでは?

でも食事でバランスをあれこれ気にして摂取するのも大変だから、ソイプロテインで継続してタンパク質と合わせて摂取できたらラクだよね。

女子がプロテインをはじめるなら、まずはソイプロテインがおすすめです。ホエイやカゼインと比べると価格もちょっと安め。

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ここ最近はプロテインのブームがきているので、「食物繊維」や「コラーゲン」が配合されているものやホエイ/カゼイン/ソイが混合されているもの、乳アレルギー/大豆アレルギーの方のためのライスプロテイン・ビープロテインなど数え切れないほどのプロテイン商品が出ています。

misaki
misaki
フレーバーもかなりの数があるので、私はネットの口コミを参考にして味を選んだよ!原材料をチェックして自分の目的にあったプロテインを選ぼう♡

ギモン1:運動しないでプロテインを飲むと太る?

プロテイン=筋トレとセットというイメージがあるけど、筋トレや運動はちょっと苦手。ただプロテインだけを飲んでいると太るだけなのかなぁ?
misaki
misaki
結論プロテインそのものに直接的に太る要素はないので、1日の摂取量を守ることと適切な食事をしていれば運動していなくても大丈夫!まずは自分に必要なタンパク質の量を知っておこう。

タンパク質の1日あたりの必要量は18歳以上の女性で40g(推奨50g)。

納豆1パックのタンパク質が7g前後、卵1個で8g前後、肉魚100gで20g前後のタンパク質が含まれているので、3食バランスよく食べられている人はプロテインを摂取する必要はないと思います。ただ、お肉・魚などの主菜からタンパク質を多く摂取しようとすると脂質や調味料からの脂肪摂取が増え、カロリーオーバーになりがちです。

misaki
misaki
運動していない場合、プロテインにプラスボリュームのある主菜を食べていると、太る可能性大です!

また、プロテインを毎回牛乳で割って飲んでいる場合や、糖質が含まれているプロテインを選んでいる場合も飲み過ぎは体脂肪増加の原因になります。

私の場合は、バストアップのために炭水化物をしっかり食べる+赤身肉を積極的に食べる+プロテイン摂取を続けていたら3ヶ月で4kg増量しました。

こんな人にプロテインがオススメ

・朝食をしっかり食べていない人

・食が細く1食の量が少ない人

・ラーメン・お蕎麦・うどんなどの麺類だけで食事を済ますことが多い人

・バランスを考えて食事を摂ることが苦手な人

ギモン2:プロテインを飲んでいれば痩せる?

直接的に太る要素はないってことは分かったわ。でも、プロテインダイエットって言葉も聞くけど、痩せる要素はあるの?
misaki
misaki
結論プロテインは飲むだけで痩せるというものでもありません

ダイエットに活用したいときは、吸収速度がゆっくりで満腹感が得られるソイプロテインなどを選び、普段の食生活の中で置き換えすることがオススメされています!

前述した通り、既にバランスよく食事ができているのにむやみやたらにプロテインを摂っているしまうとカロリーオーバーで太る可能性があります。

腹持ちの良いプロテインを選び、朝食を食べない人はプロテインを代わりに摂取するようにしたり、主食や脂質が多い主菜を少量にして代わりにプロテインを摂る、といった方法がおすすめです。

置き換えだけでもダイエットの効果は期待できますが、プロテインにプラス筋トレなど運動することを意識すると基礎代謝がアップして脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすい体になります。

ギモン3:ソイプロテインにバストアップ効果はある?

ソイプロテイン=イソフラボンが摂れる!なら、飲めばバストも大きくなる??
misaki
misaki
結論飲むだけでバストアップできるものではないけど、バストアップに必要な栄養素は摂ることができます。

ソイプロテインは食品なので、何か特別な成分が入っているわけではないし、飲むだけで胸が大きくなるといった夢のようなものはないんです…。涙

ただ、ソイプロテインの摂取と筋トレを並行することでバストアップ効果は期待できるよ!

バストアップと筋トレの関係については私が尊敬するとがわ愛さんが詳しく説明されているので、こちらの記事をどうぞ!

>>諦めるのはまだ早い!?バストアップに必要な知識とトレーニング方法を伝授!

ギモン4:プロテインってまずくないの?

プロテイン、試してみたくなったけど粉を溶かして飲むのがまずそうだなぁ…。1袋が大きいし、買っても美味しくなかったら続けられないかも…
misaki
misaki
味に関しては、正直ピンキリで自分に合わないものはホントに不味くて飲めないのもあります…w

最近では女子向けのフレーバーやゼリー、おやつ感覚で食べられるチョコバーなども出ているので、ハマっちゃうほど美味しいものもありますよ〜♪

私は自分にベストなプロテインを求めて今まで20種類くらい試しており、立派なプロテインオタクだと思います笑

そのなかでも飲みやすくて、プロテインに抵抗がある人にもおすすめできるな、と思うのがこれ。

ミルキー風味で粉っぽさがなく、さらっと飲みやすいです。これはホエイプロテインなので、運動後の筋肉の修復に摂るのがいいです。

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ソイプロテインならザバスのコラーゲンビューティがミルクティー味でなかなか飲みやすいです。人工甘味料は入っていますが量が少ないのかあんまり気にならずに飲めます。

私が今ハマっていて一番のお気に入りはシェアミーの【MORINGA PROTEIN】

シェイクしたモリンガプロテイン

バナナミルクアーモンドという女子が好きな味!ソイプロテインで腹持ちもよく、モリンガなどスーパーフードといわれる美容成分もたくさん配合されています。

置き換えダイエットに使ったり、就寝前に飲むと成長ホルモンの分泌を促してくれます。

misaki
misaki
プロテインの味を語り始めたら止まらないので、別記事で詳しくレビューしていきますね(๑˙³˙)~♪

ギモン5:プロテインを飲むタイミングは?

プロテインを飲むタイミングは目的とプロテインの種類によって変わります

ここまでの内容のおさらいになりますが、一番効果的なタイミングをまとめました!

運動後に飲む

目的:筋肉の栄養補給と回復

種類:ホエイプロテイン

就寝前に飲む

目的:美容/成長ホルモンの働きを促す

種類:カゼイン/ソイプロテイン

朝食時に飲む

目的:栄養補給/ダイエット

種類:カゼイン/ソイプロテイン

食事のバランスと適度な運動、そしてプロテインを飲むタイミングを意識するとボディメイクがとても効果的で楽しいものになりますよ〜⁽⁽ ◝(´꒵ `◍)◟ ₎₎

まとめ:3ヶ月プロテインを飲んでいる私が思うこと

プロテインについて疑問をもっている人に少しでも私が得た知識をアウトプットしたい!と思ってまとめてみたのですが、役に立てたでしょうか?

プロテインは飲めば「痩せる」「バストアップできる」といったような魔法の食品ではないし、使い方を間違えるとカロリーオーバーになったり、タンパク質の摂りすぎで体に負担をかけてしまうこともあるので、やみくもに摂りいれずによく理解して自分の目的にあった使い方をして欲しいなと思います。

私は現在、筋トレ後のホエイプロテインと、就寝前のソイプロテインを習慣にしていますが、以前と比べると髪質や体の調子がいいかな?と少しずつ効果を実感していますよー。これからもうまく自分の体と向き合いながら摂っていきたいと思います!

最後までお読みいただきありがとうございました♡

misaki

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